健康にダイエットするために必要なこと、楽しくできるダイエットを紹介

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カロリーの話

カロリーとは、食べ物や運動の熱量などを表現する「エネルギーの単位」のことです。1kcal(キロカロリー)は1Kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量を意味します。 カロリーには、食べ物によって体内に入る摂取カロリーと生命維持や運動などにより消費される消費カロリーがあります。食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」の3つだけです。ビタミンやミネラルなどにはカロリーは含まれません。

 

 

◆ 一日の必要摂取カロリー

一日の必要摂取カロリーを計算する方法

 標準体重から計算する方法

必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。
計算式は『身長(m)x身長(m)x22』です。

例えば身長が162cmなら標準体重は
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368
で約58kgになります。
そこで一日に必要な摂取カロリーは、体重に25~30を掛けた数字になります。
58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)
必要摂取カロリーは一日あたり1450~1740kcalとなります。

 目標体重から計算する方法

目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25~30を掛けた数字になります。
例えば目標体重が52kgなら
52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)

目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1300~1560kcal。厳密には、性別・年齢・一日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出されます。

 

◆ ダイエットカロリーコントロール

 目標体重から必要カロリーを計算する方法

目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25~30を掛けた数字になります。
例えば目標体重が52kgなら
52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)

目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1300~1560kcalとなります。厳密には、性別・年齢・一日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出されます。朝食、昼食、夕食それぞれの摂取カロリーの目安ですが、1日に1600kcalの摂取を目標としている人の場合、朝食で約400kcal、昼食で約600kcal、夕食で約400kcalです。カロリー上は変わらなくても、調理法によって満腹感を増量する事ができます!野菜や肉をわざと大きめのカットにして良く噛むようにし向ける事で満腹中枢が上がるといわれています。鍋やハヤシライス、ロールキャベツなど煮込むと食物繊維が柔らかくなり、消化もいいですし、噛む回数も増えて一石二鳥です。

 

◆ 運動別で見る消費カロリー 

 水泳による消費カロリー

水泳により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは水泳(クロール):0.3738(kcal)
水泳(平泳ぎ) :0.1968(kcal)。この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、平泳ぎをしたとすると
55(体重)x0.1968x60(分)x0.87(補正係数)=565kcalとなります。

 ジョギングによる消費カロリー

ジョギングの消費カロリーはスピードに関係なく、消費カロリー(kcal)= 体重(kg) * 距離(km)と言われています。体脂肪1kg分の体重を減らすには約7000kcal必要ですので体重70kgの人であれば約100km走れば7000kcal消費となるので、脂肪1kgを燃焼させることができます。

 ウォーキングによる消費カロリー

ウォーキングは歩き方によって、消費するカロリーは違います。
ブラブラ歩く(散歩):        1分間に約2.7kcal
普通に歩く(平常歩):        1分間に約3.3kcal
大またでサッサッと歩く(速歩):   1分間に約4.2kcal
大またで力強く息を切って歩く(急歩):1分間に約7.9kcal
300kcal消費するのにかかる時間は
散歩なら・・・110分
平常歩なら・・90分
速歩なら・・・・60分
急歩なら・・・・38分となります。

※消費カロリーは、体重60kgの人の場合で計算しています。)ウォーキングは、体内に酸素を取り入れながら運動する有酸素運動です。消費エネルギーはジョギングに比べると少ないですが、ひざなどへの負担が少なく続けやすいです。

 自転車による消費カロリー

自転車に乗ることにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは
自転車(普通):0.0658(kcal)
自転車(時速10km):0.0800(kcal)
自転車(時速15km):0.1207(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、時速15kmで自転車に乗ったとすると
55(体重)x0.1207x60(分)x0.87(補正係数)=347kcalとなります。

 なわとびによる消費カロリー

なわとびにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.1532(kcal)。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、なわとびをしたとすると
55(体重)x0.1532x60(分)x0.87(補正係数)=440kcalとなります。

 腹筋による消費カロリー

腹筋により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは
0.1485(kcal)と言われています。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、腹筋をしたとすると
55(体重)x0.1485x60(分)x0.87(補正係数)=426kcalとなります。

 ホットヨガによる消費カロリー

ホットヨガスタジオLAVAのレギュラーコース(90分)の消費カロリーがおよそ500kcalだそうです。1時間換算にすると330kcalということになります。ホットヨガは室温38℃、湿度65%の中で筋力トレーニングの要素を取り入れたヨガなので大量の汗をかくことになり、デトックス効果も期待できます。またヨガは姿勢・呼吸・精神などの面でもプラスの効果が期待できます。

 筋肉トレーニングによる消費カロリー

筋力トレーニングにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは
ダンベル運動 0.2145(kcal)
バーベル運動 0.1675(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、筋力トレーニング(ダンベル運動)
をしたとすると55(体重)x0.2145x60(分)x0.87(補正係数)=616kcalとなります。

 岩盤浴による消費カロリー

岩盤浴は大量の汗をかきますが、消費エネルギーは軽い散歩程度でしょう。
軽い散歩による体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0534(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、岩盤浴をしたとすると
55(体重)x0.0534(kcal)x60(分)x0.87(補正係数)=153kcalとなります。

岩盤浴は大量の汗はかきますが、消費カロリーは以外に少ないようです。
岩盤浴を行うと、汗をかくことによって新陳代謝が活発になり、体内の老廃物や毒素の排出が促進されます。

 半身浴による消費カロリー

半身浴は大量の汗をかきますが、消費エネルギーは軽い散歩程度でしょう。
軽い散歩による体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0534(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、半身浴をしたとすると
55(体重)x0.0534(kcal)x60(分)x0.87(補正係数)=153kcalとなります。

 カラオケによる消費カロリー

カラオケの機種で消費カロリー表示が出る機種があります。
実際に歌ってみるとだいたい1曲あたりの消費カロリーは10kcal前後です。
中には20kcalほどカロリー消費する曲もあるようです。挑戦してみましょう。
同じ機種の同じ曲でも店が変わると表示されるカロリーが違うようです。

 睡眠での消費カロリー

睡眠による消費カロリーは?
睡眠により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0170(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が7時間、睡眠をしたとすると
55(体重)x0.0170(kcal)x60(分)x8(時間)x0.87(補正係数)=390kcalとなります。

睡眠は生命活動の中でもっとも消費するカロリーが少ない動作と考えられます。

 セックスによる消費カロリー

一回のセックスの体力消費は、「100メートルを全力疾走するくらい」のエネルギーだといわれていますが、実際はより有酸素運動の比率が高いと思われます。

セックスを歩行に例えて(あくまでノーマルなセックス)男性・女性それぞれの消費カロリーを計算してみましょう。

男性の場合、歩行 ⇒ 早歩き ⇒ ジョギング ⇒ 疾走の順で果てると仮定します。

あるアンケートによるセックスの平均時間は45分ですので
ここから体重70kgの20代男性の消費カロリーを計算すると

歩行   70(体重) x 0.0534 x 45(分) x 30% = 50(kcal)
早歩き  70(体重) x 0.1083 x 45(分) x 30% = 102(kcal)
ジョギング70(体重) x 0.1561 x 45(分) x 30% = 147(kcal)
疾走   70(体重) x 0.2588 x 45(分) x 10% = 82(kcal)

つまり体重70kgの20代の男性が45分間で普通のセックスをすると合計で381kcalのカロリーを消費すると考えられます。あなた自身に当てはめる場合は体重・セックスの時間・行為の割合を変えて計算しましょう。(計算式にある係数(例0.0534)は体重1kgが1分間に消費するカロリーです。)さらに男性の場合、射精で放出される精子のカロリー6~15kcalも加算しましょう。

女性の場合、散歩 ⇒ 歩行 ⇒ 早歩き ⇒ ジョギングの順で果てると仮定し

セックスの平均時間は45分ですので、ここから体重55kgの30代
女性の消費カロリーを計算すると

歩行   55(体重) x 0.0464 x 45(分) x 30% x 0.87(補正係数)= 30(kcal)
歩行   55(体重) x 0.0534 x 45(分) x 30% x 0.87(補正係数) = 35(kcal)
早歩き  55(体重) x 0.1083 x 45(分) x 30% x 0.87(補正係数) = 70(kcal)
ジョギング55(体重) x 0.1561 x 45(分) x 10% x 0.87(補正係数) = 34(kcal)

つまり体重55kgの30代の女性が45分間で普通のセックスをすると合計で169kcalのカロリーを消費すると考えられます。

 勉強でのカロリー消費

勉強により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0295(kcal)です。
この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、勉強をしたとすると
55(体重)x0.0295(kcal)x60(分)x0.87(補正係数)=197kcalとなります。

勉強をするとすごくお腹が空くように感じやすいですが、勉強による消費カロリーはさほどではないようです。

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2018/2/2 更新